Hormone im Keller? 5 Natürliche Wege für mehr Balance

„08:00 Uhr: Der Wecker klingelt. Du fühlst dich aufgebläht, müde und launisch. Dein Sohn macht einen Scherz und du beißt ihm fast den Kopf ab. Der Kaffee ist weg. Du ziehst eine Hose an, die gestern noch gepasst hat, aber jetzt plötzlich kneift. Sind es wieder meine Hormone?“, denkst du seufzend, während du zum dritten Mal in dieser Woche einen Schokoriegel herausziehst. Vor 9 Uhr.“

Erkennbar? Du bist nicht allein. Millionen von Frauen kämpfen täglich mit hormonellen Schwankungen, die sich auf ihre Stimmung, ihre Energie, ihr Gewicht und ihr allgemeines Wohlbefinden auswirken. Aber hier ist die gute Nachricht: Du bist nicht machtlos.

Die unsichtbaren Kontrollvettern in deinem Körper

Hormone sind eigentlich eine Art Mikromanager, die 24/7 in deinem Körper arbeiten. Sie haben zu allem eine Meinung: von deinem Stoffwechsel und Energielevel bis hin zu deiner Stimmung und Schlafqualität. Wenn einer dieser Kontrollinstanzen beschließt, seinen eigenen Weg zu gehen, gerät alles durcheinander. Daher die unerklärlichen Stimmungsschwankungen, die Heulkrämpfe bei Werbespots über Welpen oder die plötzliche Besessenheit von einer Tüte Chips um Mitternacht.

Lerne dein Team von Mikromanagern kennen:

• Östrogen – der Multitasker, der nicht nur dein Fortpflanzungssystem, sondern auch deine Stimmung reguliert, deine Knochen stark hält und deinen Cholesterinspiegel überwacht. Wenn dieser Kontrollvetter beschließt, seinen Höchststand zu erreichen oder abzusinken, kannst du Stimmungsschwankungen, Hitzewallungen oder Müdigkeit erleben. So viel Verantwortung, so ein kleines Molekül!
• Progesteron – der entspannte Kollege des Östrogens, der dafür sorgt, dass du in deiner prämenstruellen Phase nicht in Ohnmacht fällst. Zu wenig von diesem Chill-Regulator? Hallo PMS-Monster: Du weinst bei Katzenfilmen, bekommst Kopfschmerzen und fühlst dich aufgebläht, als hättest du einen Luftballon verschluckt.
• Cortisol – das Stresshormon, das in kleinen oder großen Dosen super unterschiedlich ist. Ein wenig hilft dir, aus dem Bett zu kommen und Termine einzuhalten. Zu viel macht dich ängstlich, abgestumpft und lässt dich nach allen Keksen in der Keksdose gieren und nicht nur nach einem. Diese Regelcousine hat keine Beruhigungspille eingenommen.
• Insulin – der Pförtner deines Blutzuckers. Dieser Regulator bestimmt, ob Zucker als Energie genutzt oder als Fettreserve gehortet wird. Wenn es faul wird, hast du eine Insulinresistenz, die zu Gewichtszunahme und Müdigkeit führen kann. Manchmal braucht dieser Kontrollvetter einen Kickstart.
• Schilddrüsenhormone – die Manager deines Stoffwechsels. Zu langsam? Dann ist dir immer kalt, du hast Probleme beim Abnehmen und fühlst dich wie eine Schnecke in der Melasse. Zu schnell? Dann rennst du herum wie ein kopfloses Huhn, nimmst ab, ohne dich anzustrengen (klingt nett, ist es aber nicht) und dein Herz schlägt, als wäre es auf einem Selbsterfahrungstrip und würde fanatisch an einem Vollmond-Trommelkreis am Strand teilnehmen.

Du siehst also: Es ist ein ganzer Stab von kleinen chemischen Verbindungen, die alle wollen, dass dein Körper reibungslos funktioniert.

Der ganzheitliche Ansatz: mehr als nur Symptomlinderung

Hormonelles Gleichgewicht erfordert einen ganzheitlichen Ansatz. Das liegt daran, dass unsere Hormone empfindlich auf verschiedene Faktoren in unserem Lebensstil reagieren. Schauen wir uns an, was wirklich funktioniert:

1. Ernährung als Grundlage

Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Antioxidantien, gesunden Fetten und Ballaststoffen ist, bildet die Grundlage für hormonelle Gesundheit. Eine kürzlich veröffentlichte Meta-Analyse aus dem Jahr 2022 hat gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren bei der Verringerung von PMS-Symptomen wirksam sein können. Die Studie ergab, dass Omega-3-Präparate sowohl die körperlichen als auch die psychischen Symptome deutlich verringern können und dass die Wirksamkeit zunimmt, je länger die Behandlung andauert.

Praktischer Tipp:Fülle deinen Teller zur Hälfte mit Gemüse, ein Viertel mit komplexen Kohlenhydraten (wie Süßkartoffeln oder Quinoa) und ein Viertel mit Eiweiß. Füge gesunde Fette wie Avocado, Olivenöl oder Nüsse hinzu. Und achte auf die Reihenfolge, in der du isst: zuerst das Gemüse, dann die Proteine und erst zuletzt die Kohlenhydrate. Der Grund dafür ist ganz einfach: Die Ballaststoffe im Gemüse verlangsamen die Magenentleerung und bilden eine zähflüssige Schicht in deinem Dünndarm, die die Glukoseaufnahme verlangsamt. Dieses wissenschaftliche Prinzip, das von der Glucose Goddess populär gemacht wurde, ist in Studien nachgewiesen worden: Es kann deinen Blutzuckerspiegel um bis zu 30 % senken und sorgt für einen stabileren Hormonspiegel, insbesondere von Insulin!

2. Bewegung – die richtige Dosis

„Ohne Fleiß kein Preis“ ist ein Mythos, wenn es um Hormone geht. Zu intensives Training kann bei manchen Frauen das Stresshormon Cortisol erhöhen, was ein hormonelles Ungleichgewicht verschlimmern kann. Cortisol wirkt sich sogar direkt auf andere Hormone aus – es kann die Schilddrüsenhormone unterdrücken und die Insulinwirkung beeinträchtigen.
Der Zusammenhang zwischen Trainingsintensität und hormoneller Gesundheit ist jedoch komplex und – was noch wichtiger ist – sehr persönlich.
Du hast vielleicht schon gehört, dass Frauen in der Übergangsphase (Hallo, 45+!) besser auf intensiven Ausdauersport verzichten sollten. Aber weißt du was? Ich (51) laufe regelmäßig und fühle mich dabei großartig! Für mich ist Laufen purer Stressabbau – und diese mentale Entspannung ist für meinen Hormonhaushalt mindestens genauso wichtig wie die körperlichen Aspekte.

Letztendlich kommt es darauf an, was dein Körper braucht. Wenn du dein Training genießt, produziert dein Körper Endorphine und das Cortisol hat weniger Chancen, die Kontrolle zu übernehmen. Das Training, an dem du festhältst, weil es dir Energie gibt, ist immer besser als das „perfekt ausgewogene“ Training, das du eigentlich hasst.

Auch wichtig: Abwechslung. Für viele Frauen erweist sich eine Kombination aus verschiedenen Bewegungsformen – kräftig und doch entspannend, intensiv und doch erholsam – als am effektivsten für das hormonelle Gleichgewicht.

Praktischer Tipp: Wechsle hochintensive Trainingseinheiten mit Yoga, Walking oder Schwimmen ab. Höre auf deinen Körper – besonders in den verschiedenen Phasen deines Zyklus.

3. Stressbewältigung – der Spielveränderer

Chronischer Stress ist vielleicht der größte Saboteur des hormonellen Gleichgewichts. Deine Nebennierenrinde pumpt Cortisol in die Blutbahn, was sich direkt auf deine Schilddrüsen-, Sexual- und Hungerhormone auswirkt.
Erkennst du das? Wenn ich Stress habe, spüre ich buchstäblich Unruhe in meinem Magen. Und was tue ich dann? Richtig, naschen! Dieser kurze Moment des Trostes, wenn ich etwas esse, beruhigt mich vorübergehend. Aber diese ständigen kleinen Snacks bringen meinen Insulinhaushalt noch mehr durcheinander und verursachen später neuen Heißhunger. Es ist also ein Teufelskreis.
Wusstest du, dass die „Unruhe im Magen“ bei Stress eine physiologische Ursache hat? Cortisol veranlasst deinen Körper, Glukose freizusetzen (für die Kampf-oder-Flucht-Reaktion), wodurch dein Blutzuckerspiegel schwankt. Dein Körper denkt: Hilfe, ich brauche Energie! Und du übersetzt das als: Hmm, Zeit für einen Keks!

Eigentlich ist das Naschen eine moderne Erfindung. Unsere Vorfahren haben nicht jeden zweiten Tag gegessen, und unser Verdauungssystem ist für Pausen von 3-4 Stunden zwischen den Mahlzeiten ausgelegt. Diese Zwischensnacks? Eine Erfindung der Lebensmittelindustrie, um mehr zu verkaufen, nicht weil dein Körper sie braucht.

Praktischer Tipp: Plane täglich eine 10-minütige „Mini-Entgiftung“ ein: Meditation, Atemübungen oder einfach mal abschalten. Deine Hormone werden es dir danken. Fühlst du den typischen Stressauslöser kommen? Trinke zuerst ein großes Glas Wasser und warte 10 Minuten. Oft ist es nicht der Hunger, sondern nur deine Stresshormone, die dir einen Streich spielen.

4. Schlaf – das unterschätzte Allheilmittel

Wenn du schon mal eine Nacht durchgeschlafen hast, kennst du die hormonellen Folgen: Hunger, Gereiztheit und Energietiefs. Während des Schlafs erholt sich dein Körper und gleicht wichtige Hormone wie Melatonin, Wachstumshormon und Cortisol aus.
Das ist SO persönlich für mich. Vor drei Jahren stand mein Leben unter ständigem Druck. Die Folge? Nächtliche Panikattacken. Ich lag stundenlang wach, machte mir über alles Sorgen und schleppte mich am nächsten Tag überdreht und leblos (und 10 Kilo übergewichtig) durchs Leben. Ein Teufelskreis: Je schlechter ich schlief, desto schlimmer wurde es. Irgendwann war ich schon bei dem Gedanken an das Einschlafen gestresst – Schlafstörungen nennt man das.

Wusstest du, dass chronischer Schlafmangel dein Leptin (das Sättigungshormon) senkt und dein Ghrelin (das Hungerhormon) erhöht? Kein Wunder, dass ich zunehme! Schlechter Schlaf erhöht auch den Cortisolspiegel, was wiederum zu einer Insulinresistenz führt. Dein Hormonhaushalt gerät buchstäblich durcheinander.
Die Kehrtwende? Ich begann zu erforschen, was die wahren Stressquellen in meinem Leben waren und suchte nach Alternativen. BSR (Body Stress Release) half mir enorm – nicht nur, um körperliche Spannungen abzubauen, sondern vor allem, um wieder zu spüren, was mein Körper mir eigentlich sagen wollte. Ich lernte, meine Grenzen zu erkennen, bevor ich sie überschritt.

Außerdem habe ich einen radikalen Wechsel zu einem gesunden Lebensstil in allen Bereichen vollzogen, die wir in diesem Blog besprechen. Schlaf steht nicht für sich allein – er hängt mit allem zusammen, was du tagsüber tust, von deiner Ernährung bis hin zu deinem Umgang mit Stress.

Praktischer Tipp: Schaffe dir eine Routine zum Abschalten ohne Bildschirme, halte dein Schlafzimmer kühl (16-18°C) und versuche, zu festen Zeiten ins Bett zu gehen. Und vielleicht das Wichtigste: Wenn du merkst, dass du grübelnd im Bett liegst, steh auf. Lies etwas Entspannendes bei gedämpftem Licht. Geh erst wieder ins Bett, wenn du müde bist. Auf diese Weise durchbrichst du die Verbindung zwischen deinem Bett und Stress.

5. Exposition gegenüber Giftstoffen reduzieren

Wir leben in einer Welt, in der wir jeden Tag Tausenden von Chemikalien ausgesetzt sind – von Kunststoffen in Verpackungen bis hin zu Pestiziden auf unserem Gemüse, von Konservierungsmitteln in Körperpflegeprodukten bis hin zu Flammschutzmitteln in Möbeln. Diese sogenannten „endokrinen Disruptoren“ können die Wirkung unserer natürlichen Hormone nachahmen oder blockieren.
Mikroplastik ist heute überall: in unserem Trinkwasser, in der Luft, die wir atmen, und sogar in unserem Blutkreislauf. Eine durchschnittliche Person nimmt pro Woche etwa eine Kreditkarte aus Plastik zu sich – ja, du hast richtig gelesen. Und obwohl Wissenschaftler/innen immer noch damit beschäftigt sind, die langfristigen Auswirkungen zu erforschen, ist eines klar: Diese Stoffe sind nicht gerade förderlich für unsere hormonelle Gesundheit.
Vor zehn Jahren habe ich beschlossen, dass ich nicht hilflos danebenstehen wollte. Ich begann mit dem, was in meiner Macht stand: meinem eigenen Haus und Körper. Das war der Beginn meiner Reise zu einem „saubereren“ Leben, worüber ich kürzlich nachdachte, als ich mein „10-Jahres-Geschenk“ von doTERRA erhielt. Wenn ich mir Fotos von mir von damals und heute anschaue, fällt mir der Unterschied in meiner Haut auf – heller, weniger Entzündungen, mehr Ausstrahlung.

Wusstest du, dass deine Haut dein größtes Entgiftungsorgan ist? Viele Menschen vergessen das, aber deine Haut atmet buchstäblich Giftstoffe aus. Wenn du unter Akne, Ekzemen oder anderen Hautproblemen leidest, könnte das ein Zeichen dafür sein, dass deine Entgiftungsorgane überlastet sind.

Mein Ansatz? Ein dreiteiliger Plan:

1. Reduziere, was reinkommt: Ich habe angefangen, viel bewusster einzukaufen. Kennst du „Das dreckige Dutzend“? Das ist eine jährlich aktualisierte Liste der Environmental Working Group mit den 12 am meisten mit Pestiziden besprühten Obst- und Gemüsesorten. Ich kaufe diese Produkte immer aus biologischem Anbau (Google, super praktisch!) Außerdem achte ich auf Körperpflegeprodukte, Reinigungsmittel und den Plastikverbrauch.
2. Unterstütze, was rausgeht: Deine Leber, Nieren, Därme, Lungen und Haut sind deine Entgiftungsorgane. Ich unterstütze sie mit einer gesunden Ernährung, ausreichend Wasser (gefiltert!), Bewegung und ja, auch mit gezielter pflanzlicher Unterstützung.
3. Abwägen, was bleibt: Manche Belastungen lassen sich nicht vermeiden. Deshalb konzentriere ich mich auch darauf, meinen Körper zu stärken, damit er mit diesen Belastungen besser umgehen kann. Adaptogene Kräuter und tägliche Gewohnheiten, die Stress reduzieren, helfen dabei.

Praktischer Tipp: Fang klein, aber konsequent an. Ersetze jeden Monat ein konventionelles Produkt durch eine natürliche Alternative. Filtere dein Trinkwasser. Lies die Etiketten – wenn du die Zutaten nicht aussprechen kannst, wird dein Körper sie wahrscheinlich auch nicht verarbeiten wollen. Und denk daran: Perfekt ist nicht notwendig, besser schon.

Die Kraft der ätherischen Öle zur Unterstützung des Hormonhaushalts

Neben diesen grundlegenden Anpassungen des Lebensstils können ätherische Öle eine wertvolle Ergänzung sein. Sie wirken adaptogen – sie unterstützen den Körper bei der Selbstregulierung. Wichtig: Sie können ein schwerwiegendes hormonelles Ungleichgewicht nicht allein beheben, sondern wirken am besten als Teil eines Gesamtkonzepts.

Ätherische Öle können helfen:
– Stressreaktionen zu modulieren
– Entzündungsprozesse zu beeinflussen
– Entgiftungsfunktionen zu unterstützen

Spezifische Öle zur Unterstützung des Hormonhaushalts:

Für den Progesteronhaushalt:
– Vitex agnus-castus (Mönchspfeffer) kann die Progesteronproduktion fördern (ist in Muskatellersalbe)
– Thymian enthält Verbindungen, die den Progesteronspiegel unterstützen können
– Sandelholz hat ebenfalls eine ausgleichende Wirkung

Für den Östrogenhaushalt:
– Fenchel enthält Phytoöstrogene mit östrogenähnlichen Wirkungen
– Muskatellersalbei ist wirksam bei der Regulierung des Östrogenspiegels
– Geranie kann helfen, den Östrogenspiegel zu regulieren

Allgemeine Unterstützung:
– Wildorange und Zitrusöle unterstützen die Entgiftung der Leber, die für das hormonelle Gleichgewicht entscheidend ist
– Lavendel hilft bei stressbedingten hormonellen Störungen
– Ylang Ylang hat eine ausgleichende Wirkung auf das Hormonsystem

Tipps zur Anwendung:
– Die Anwendung über die Fußsohlen und den Unterbauch kann besonders wirksam sein
– Eine regelmäßige Anwendung (täglich oder zyklisch entsprechend deinem Menstruationszyklus) führt zu besseren Ergebnissen als eine gelegentliche Anwendung
– Ein Bluttest vor und nach der Anwendung kann helfen, die Wirksamkeit zu überprüfen

Die Kraft eines integrierten Ansatzes

Sowohl in meinem eigenen Leben als auch in meiner Praxis sehe ich es immer wieder: Ein ganzheitlicher Ansatz für die hormonelle Gesundheit funktioniert einfach am besten. Die Frauen, die ich berate, beginnen oft mit einem Aspekt (meist Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel), aber es ist immer die Kombination mehrerer Lebensstilfaktoren, die den größten Durchbruch bringt.
Das macht Sinn, wenn du darüber nachdenkst. Deine Hormone sind ein großes, zusammenhängendes System. Du kannst nicht an einem Faden ziehen, ohne dass sich der Rest mitbewegt. Deshalb funktioniert ein Ansatz, bei dem du mehrere Aspekte auf einmal angehst, viel besser – sie verstärken sich gegenseitig.
In meiner Praxis führe ich eine gründliche Bewertung aller Lebensstilfaktoren durch, gefolgt von einem gezielten Plan, den wir über mehrere Monate hinweg erstellen. Keine Crash-Diäten oder Schnellschüsse, sondern nachhaltige Veränderungen, die deinem Körper wirklich gut tun.

Und weißt du, was ich am liebsten mag? Die Verbindung, die dabei entsteht. Ich begleite meine Kunden mit Leidenschaft und wenn alles gut läuft, bleiben wir für den Rest unseres Lebens in Kontakt. Gemeinsam bauen wir eine wunderbare Gemeinschaft von Gleichgesinnten auf, die sich gegenseitig unterstützen und inspirieren (GUT. – kostenlos auf Telegram gefunden, willst du mitmachen? Schick mir eine Nachricht!).
Denn seien wir mal ehrlich: Deine Hormone ins Gleichgewicht zu bringen ist keine Ein-Mann-Aktion. Es ist so viel einfacher UND macht mehr Spaß, wenn du es gemeinsam machst, mit Anleitung und einer Gemeinschaft, die dich versteht und ermutigt.

Die Magie passiert, wenn diese Faktoren zusammenkommen: bessere Ernährung, Stressabbau, genügend Schlaf, weniger Belastung durch Giftstoffe sowie Unterstützung durch natürliche Produkte und eine Gemeinschaft mit netten Menschen. Es ist wie in einem guten Team – jeder bringt seine eigenen Stärken ein und gemeinsam erreicht ihr Ergebnisse, die alleine unmöglich wären.
Das ist kein Quatsch, so funktioniert dein Körper einfach.

Endlich: Auf die Plätze, fertig, los!

Seien wir mal ehrlich: Hormone können manchmal echte Partycrasher sein. Sie kommen unangekündigt, nehmen den ganzen Kühlschrank in Beschlag und lassen dich bei einem Katzenvideo weinen. Aber wenigstens hast du jetzt einen Plan zum Handeln!

Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut und dein Hormonhaushalt erholt sich auch nicht über Nacht. Aber jeder Schritt zählt: das zusätzliche Gemüse auf deinem Teller, die zehn Minuten Meditation (oder einfach nur das Atmen ohne dein Handy), die frühere Schlafenszeit. Das sind alles kleine Siege im Spiel „Herr über deinen eigenen Körper“.

Was mache ich also als Nächstes? Ich ziehe meine Laufschuhe an, gebe etwas Spinat in meinen Smoothie und stelle mein Handy auf „nicht stören“. Denn was man predigt, muss man auch umsetzen, oder? Und vielleicht, nur vielleicht, tausche ich heute Abend dieses Stück Schokolade gegen eine Handvoll Nüsse aus. Oder. Nun, bleiben wir für heute bei den ersten drei. Kleine Schritte!

Einigen wir uns: Du probierst diese Woche eine Sache aus diesem Blog aus, und ich… naja, ich bin schon auf dem Weg zu meiner Laufrunde. Dooooooeeeeeei!

Haftungsausschluss: Dieser Blog ist informativ und kein Ersatz für professionelle medizinische Beratung. Wenn die Symptome anhalten, solltest du immer einen Arzt oder Spezialisten aufsuchen.